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饱腹感食物吃不对 照样胖

18-01-22 09:36 来源:科技日报 编辑:叶满山

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  原标题:别迷信饱腹感食物,吃不对照样胖

  冬季原本就是容易长胖的季节,再加上元旦、春节相继到来,朋友聚会、各种饭局,对于正在实施减肥计划的人来说,美食当前还要强行忍住,实在是一件极为痛苦的事情。于是很多自媒体平台开始推介高饱腹感的食物,并声称这些食物可以让你既过了嘴瘾又不长肉。很多人将饱腹感食物视作“免死金牌”仿佛只要吃的是饱腹感食物,吃再多都不怕发胖。然而事实真的如此吗?

  饱腹感受个体差异的影响

  有解释称,所谓饱腹感食物就是在你嘴馋时吃了会让你很饱、但热量负担又相对较低的食物。但世纪坛医院营养科主任李素云却对此持不同意见,“虽然很多食物确实可以给人饱腹的感觉,但‘饱腹感食物’的名字并不科学”。

  人的饥饱与血糖水平有很大关系。对于一个正常人来说,血糖低的时候,饱腹感就会迅速下降,饥饿感随之会疯狂上升,而当血糖水平上升后,人自然而然就感觉到饱了。但是每个人对于饱腹感的界定有所不同。李素云认为,这是一件既有主观意识也有客观因素还有个体代谢状况参与的事情,绝不是从碗里装进胃里那么简单。

  体型偏瘦的人,饱腹感比较敏感。一些胃肠功能不太好的人,哪怕没吃多少,也经?;岣械轿钢姓吐?;而一些体型偏胖且胃口很好“吃嘛嘛香”的人,对饱腹的感受相对来讲就比较迟钝,“在观察中发现,体型偏胖的人进食比较快,摄入量也比较多,用他们自己的话来说‘必须到了嗓子眼实在装不进去了才觉得饱了’”。

  高纤、高蛋白食物更容易饱

  那么,有没有这样一些食物,吃了会让大多数人更容易感觉饱呢?

  李素云表示,总的来说,在控制热量基础上,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有比较强的饱腹感,同时相对于我们的健康,它们的营养价值也更高。

  荣登美国《时代》杂志“全球十大健康食物”的燕麦,热量并不比大米低,可它消化吸收慢,饱腹感特别好;含有胶质的苹果能自然地减缓消化速度,增强食用后的饱腹感。同时,在你细细咀嚼苹果的过程中,体内相关的荷尔蒙有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号;在番薯中含有一种叫做抗消化淀粉的成分,膳食纤维是米面的10倍,根据英国营养杂志的一项新研究表明,有些人在食用番薯后,可以保持长达24小时的饱腹感;鱼肉中富含大量不饱和脂肪酸,而这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感。欧洲临床营养学杂志的研究表明,爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。

  吃太快“饱腹感食物”也难帮你

  高纤维、高蛋白的饱腹感食物虽然比较扛饿,但是要想保持体重仍然需要控制每餐摄入的总热量,饱腹感食物不是灵丹妙药,吃得太多也会发胖。

  对此,李素云提醒公众,在用餐时除了可以先吃膳食纤维高的食物,比如杂粮、薯类,各种叶菜、芦笋、西兰花、蘑菇菌类等外,在进食时,你的身体需要大约20到30分钟来告诉你“够了,我饱了”?!耙虼讼附缆适潜苊舛喑月攀圆凰姆椒??!背缘锰?,饱腹感食物也会吃过量。

  还有一点就是,如果你想少吃,就自己一个人吃饭。荷兰科学家研究发现,和别人一起吃饭时容易吃多。因为如果对方一直在吃,你就会跟着吃,自然会吃下更多的食物?!罢飧鍪焙蛴Ω贸⑹苑辜湫菹?,特别是食物并不需要趁热吃时,也许你会发现吃完一半就不饿了?!?/p>

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